Miért szeretjük a lencsét?

A lencse a világ egyik legrégebben fogyasztott hüvelyese, és nem véletlenül kedvelt alapanyag a konyhákban szerte a világon. Magas a fehérje- és rosttartalma, alacsony a zsírtartalma, és számtalan módon variálható. A magyar konyhában a lencse gyakran a szerencse szimbóluma, különösen újévkor, de egész évben érdemes beépíteni az étrendbe.

Hozzávalók (4-6 adag)

• 250 g zöld vagy barna lencse
• 2 közepes sárgarépa, felkarikázva
• 1 fehérrépa, felkarikázva
• 1 közepes zellergumó, kockázva
• 1 vöröshagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, zúzva
• 1 piros kaliforniai paprika, kockázva
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 liter zöldségalaplé
• 1 teáskanál füstölt paprika
• 1 babérlevél
• só, bors ízlés szerint
• maréknyi friss petrezselyem és koriander a tálaláshoz

Elkészítés lépésről lépésre

1. A lencsét mosd át, majd áztasd be legalább 2 órára, vagy akár egy éjszakára.
2. Melegítsd fel az olívaolajat egy nagy lábasban, majd dinszteld üvegesre a hagymát.
3. Add hozzá a fokhagymát, majd a sárgarépát, fehérrépát, zellert és paprikát, és párold 5-6 percig.
4. Szórd rá a füstölt paprikát, keverd át, majd add hozzá a lencsét.
5. Öntsd fel a zöldségalaplével, tedd bele a babérlevelet, és sózd, borsozd ízlés szerint.
6. Fedd le, és lassú tűzön főzd 30-35 percig, amíg a lencse és a zöldségek megpuhulnak.
7. Tálalás előtt keverd bele a friss, apróra vágott petrezselymet és koriandert.

Tippek a tökéletes lencsepörkölthöz

Ha gazdagabb ízvilágra vágysz, készítheted a pörköltet füstölt tofuval vagy növényi kolbásszal. A fűszerezésnél bátran kísérletezz: kömény, majoránna vagy akár csipetnyi fahéj is különleges ízt adhat.

Tálalási ötletek

A pikáns citromos quinoa friss fűszernövényekkel kiváló köret lehet ehhez a lencsepörkölthöz. Friss, könnyű és tökéletesen kiegészíti a pörkölt sűrű, gazdag ízeit.

Ha a hagyományos megoldások híve vagy, kínáld friss, ropogós héjú kenyérrel, vagy készíts mellé krumplipürét.

Egészségügyi előnyök

A lencse kiváló növényi fehérjeforrás, ami különösen fontos vegetáriánus és vegán étrendben. Magas rosttartalma segíti az emésztést, és hozzájárul a teltségérzethez, így támogatja a testsúlykontrollt. A friss fűszernövények antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyek erősítik az immunrendszert.

Variációs ötletek

• Curry-s változat: Adj a pörkölthöz egy evőkanál curry port és egy kis kókusztejet.
• Csípős verzió: Szórd meg friss csilipaprikával vagy cayenne borssal.
• Télies ízek: Használj édesburgonyát és sütőtököt a zöldségek között.

Külső inspiráció

Ha szeretnél még több ötletet egészséges lencsés ételekhez, érdemes megnézni a BBC Good Food lencserecept gyűjteményét, ahol a világ minden tájáról találsz izgalmas variációkat.

Záró gondolatok

A zöldséges lencsepörkölt friss fűszernövényekkel egy igazi komfortétel, ami egészséges, tápláló és ízletes egyszerre. Könnyen elkészíthető, olcsó, és a szezonális alapanyagoknak köszönhetően mindig friss és változatos lehet. Legyen szó családi ebédről vagy baráti vacsoráról, ez a fogás mindig mosolyt csal az asztal körül ülők arcára.